Wednesday, October 21

ब्लड प्रेशर बढ्दा के खाने के नखाने?

October 11, 2020 114

उच्च रक्तचाप व्यवस्थापनका लागि सिफारिस गरिएको खानपान व्यवस्थालाई चिकित्सा विज्ञानमा दाश खानपान विधि भनिन्छ । यो खानपान विधिलाई उच्च रक्तचापको रोकथाम र उपचार एवं मुटु रोगको जोखिम कम गर्नका लागि प्रयोग गर्ने गरिन्छ । आज युरोप र अमेरिका जस्ता विकसित देशहरूमा उच्च रक्तचापको उपचारका लागि अनिवार्य रूपमा दाश खानपान खान सल्लाह दिइन्छ ।

के हो दाश खानपान ?
दाश खानपान पद्धति पाश्चात्य समाजका लागि नौलो भए पनि दक्षिण एसियालीहरूका लागि नौलो खाना होइन । युरोप एवं अमेरिकामा उच्च रक्तचाप महामारीको रूपमा फैलिन थालेपश्चात त्यहाँका वैज्ञानिकहरूले यो रोगको प्रकोप कम भएको समुदायको अध्ययन गर्दा ती समुदायमा विशेष प्रकारको खानपान अभ्यास भएको पाइयो । पछि अध्ययनगर्दा यसरी पूरै समुदायकै रक्तचाप कम हुनुमा उहाँहरूको खानपान र जीवनशैलीलाई जिम्मेवार ठहराइयो । वैज्ञानिक अध्ययनपश्चात सोही खानपान पद्धतिलाई परिष्कृत एवं वैज्ञानिक बनाएर दाश खानपान नामाकरण गरियो । दाश खानपान पद्धति मूलतः शाकाहारी खानपान पद्धति हो । यस पद्धतिका प्रचुर मात्रामा सागशब्जी र फलफूलहरू खाने, नुन, चिनी एवं चिल्लोको प्रयोग अत्यन्त कम गर्ने, मदिरापान नगर्ने र मांसाहार नगरी नहुनेहरूका लागि रातोमासु, फलमासु वा बोसो भएको ठूला जनावरका मासु नखाएर दुब्ला पातला जनावरको (रातोमासु र बोसो भएको)मासु छोडेर अन्य अङ्गको मासु खान वा माछा खान सल्लाह दिइन्छ ।

दाश खानपान किन ?

दाश खानपानले उच्च रक्तचाप घटाउनुका साथै तौल कम गर्ने, क्यान्सरको खतरालाई न्यूनीकरण गर्ने, मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, कोलेस्टे्रोल कम गर्ने लगायत पाचन र उत्सर्जन प्रणालीलाई समेत फाइदा पु¥याउने तथ्यहरू उजागर भएका छन् ।

दाश खानपानका फाइदाहरूः

१. उच्च रक्तचाप कम गर्नेः दाश खानपानको अभ्यासले रक्तचाप बढेकाहरूको रक्तचाप घटाउँछ भने नबढेकाहरूको रक्तचाप बढ्न दिँदैन । रक्तचापको अन्य जोखिम कारक तत्वहरू जस्तै मोटोपन, नुनको सेवन, तनावआदिलाई नहटाउँदा पनि दाश खानपान एक्लैले रक्तचाप कम गर्ने गर्छ । साथै, दाश खानपानका साथसाथै नुनलाई पनि कम गर्दा रक्तचाप अझै कम हुन्छ ।

२. तौल कम गर्न सहयोग गर्छः दाश खानपान तौल घटाउने मनसायले तयार गरिएको खानपान पद्धति नभए पनि यो खाद्य अभ्यासले तौल पनि घट्छ । उच्च रक्तचापको एउटा कारक तत्व मोटोपन पनि हो। उच्च रक्तचाप भएकालाई मोटोपन भए मोटोपन कम गर्ने सल्लाह दिइन्छ । उच्च रक्तचाप कम गर्ने क्रममा दाश खानपानमा रहे तौल पनि कम हुन्छ । यसो हुनुमा दाश खानपानको प्राकृतिक नुन, चिनी, मैदा र चिल्लो युक्तहुनु हो ।

३. मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने : दाशखानपानले मुटुरोगको जोखिमलाई २०% कम गर्छ ।

४. क्यानसरको जोखिम घटाउने : दाश खानपानमाथि भएका अनुसन्धान र समीक्षाहरूले यो खानपान पद्धतिलाई क्यान्सर प्रतिरोध पद्धतिको रूपमा चित्रण गरेको छ ।

५. मष्तिस्क घातको जोखिम कम गर्नेः दाश खानपान गर्नेलाई मष्तिस्कघातको जोखिम पनि २९% ले घटेर जाने तथ्य विभिन्न अनुसन्धानहरूले दर्शाएको छ ।

६. मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्ने : यी पाँच रोगहरू उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ट्राइग्लिसराइड, मधुमेह, बढेको भुँडी र निम्नरक्त एच.डी.एल कोलेस्टेरोलमध्ये तीन रोगहरू भएको अवश्थालाई मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भनिन्छ । दाश खानपानको अभ्यासले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम ८१% कम भएर जान्छ ।

७.मधुमेहको जोखिमलाई कम गर्दछः टाइप–२ मधुमेहको जोखिमलाई पनि दाश खानपानको अभ्यासले राम्रो गर्दछ । यसका अतिरिक्त दाश खानपानको अभ्यासले इन्सुलिन प्रतिरोधकतालाई कम गर्ने र संवेदनशीलतालाई बढाउने गर्छ ।

के के खाने ? कतिखाने ?

१. सग्लो अन्नको परिकारः ३ देखि ४ सर्भिङ्ग प्रतिदिन : सग्लो अन्न जस्तै, गहुँको पाउरोटी, रातो चामलको खिचडी दलिया, किन्वा, ओट कर्नलेक, भुटेको मकै भट्टमास, हरियो मकै, आदिको खाजालिन सकिन्छ।

एक सभिङ्गको उदाहरणः

–एउटा सग्लो गहूँको पाउरोटी एउटा चाना ।

–मकै भट्टमास, भुटेको गहुँ, भूटेको चना मटर आदि ३० ग्राम ।

–आधाकप(९५ ग्राम) रातो चामलको भात वा कागुनोको भात ।

२. सागपात एवं तरकारी : चारदेखि पाँच सर्भिङ्ग प्रतिदिन ः दाश खानपानमा ज्यादाभन्दा ज्यादा र सबै प्रकारका रङ्गीचङ्गी सागपात एवं तरकारीहरू खान सिफारिस गरिन्छ ।

एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः

–एक कपवा ३० ग्राम पालुङ्गो र साग ।

–आधाकप (४५ ग्राम) काचै खानमिल्ने भए काचो र पकाएर खान पर्ने भए पाकेको ब्रोकाउली, गाजर, स्कुस, टमाटर, चुकन्दर आदि ।

३. फलफूल : ४ देखि ५ सर्भिङ्ग प्रतिदिनः

फलफूलको सेवनलाई दाश खानपानमा खुब प्राथमिकता दिइन्छ । फलफूलको हिसाबले अलग अलग फलफूलको अलग अलग सर्भिङ्ग साइजहरू छन् ।

एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः

–एउटा मध्यमआकारको स्याउ

–चौथाई कप (५० ग्राम) सूख्खाखुर्पानी ।

–आधाकप (३० ग्राम) ऐसेलु, आलूबखडा, स्ट्रोबेरी कालो अङ्गूर जस्ता फलफूल ।

४. दूध एवं दुग्ध जन्यपदार्थः दुईदेखि तीन सर्भिङ्ग प्रतिदिन

दाश खानपानमा खाइने दुध एवं दुग्धजन्य पदार्थमा चिल्लोको मात्रा हुनुहँुदैन वा अत्यन्तै कम हुन्छ । यसरी चिल्लो काढिएको दूधलाई स्किम्ड मिल्क भनिन्छ ।

एक सभिङ्ग साईजको उदाहरणः

–एक कप (२४० मि.लि.) कम चिल्लो भएको दूध ।

–दही खाँदा एक कप (२८५ मि.ली.) कम चिल्लो भएको दही ।

–पनिर खादाँ ४५ ग्राम पनिर

५. सुख्खा फलफूलः सुख्खा फलफूलमा धेरै चिल्लो हुने हुँदा जथाभावी खानु हुँदैन । हप्ताको ४ देखि पाँच सर्भिङ्ग भन्दा ज्यादा नखाएकै राम्रो । सुख्खा फलफूलहरूमा बदाम, मुङ्गफली, कटुस, ओखर, सूर्यमुखीको बियाँ, आलसको दाना, राजमा, मुसुरो, मटर आदि लिन सकिन्छ ।

एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः

–एक तिहाइकप (५० ग्राम) सुख्खा फलफूल ।

–२चम्चा (३० ग्राम) पिनट बटर ।

–१ चम्चा (१५ ग्राम) भुटेको आलस ।

–आधाकप (४० ग्राम) पकाएको गेडागुडी

तेल, घिउ रचिल्लो पदार्थ : उच्च रक्तचापका रोगीलाई धेरै चिल्लो खाने सल्लाह दिइँदैन । खानै पर्दा अन्य चिल्लोपदार्थ छाडेर वनस्पति तेल खानुपर्छ । चिल्लोको नाममा जनावर बाट प्राप्तचिल्लो पदार्थ खानु हुँदैन । जनावरबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्ट्रोल पाइन्छ । वनस्पतिबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्ट्रोल पाइँदैन । तोरी, सूर्यमुखी, भटमास जस्ता वनस्पतीय तेल अन्य तेलभन्दा राम्रा छन् :

एक सभिङ्ग साइजको उदाहरण

–एक चियाचम्चातोरीको तेल

–एक चियाचम्चा नौनी

–२ चम्चा (३० मि.लि.) सलाद ड्रेसिङ्ग

नमुना खाद्य सूची

एउटा वयस्क व्यक्तिको लागि लगभग २००० किलो क्यालोरी ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ । यसै मानबिन्दुलाई आधार बनाएर यसरी निम्नानुसारको दाश खाद्य सूची बनाउन सकिन्छ । तर तौल कम गर्न चाहनेहरूले यति धेरै खानुहँुदैन ।

१. बिहान व्यायामपश्चात

–एक चियाचम्चा भुटेको आलस ।

–एक कप (२३६ मि.लि. पानीमा १५ मि.लि. मह र ५ मि.लि.कागतीको रस) मह कागती पानी ।

–चारवटा भिजाएको बदाम ।

–चारवटा भिजाएको ओखर ।

२. बिहानको खाजाः

–१ कप (९० ग्राम) ओट मिलसँग १ कप (२४०मि.लि.) छाली काडिएको दूध मिसाएर पिउने ।

–आधाकप (७५ ग्राम) ऐंसेलु, स्याउ वा स्ट्रबेरी र आधाकप (१२० मि.लि.) ताजा सुन्तला वा मौसमको रस ।

३. अल्पाहारः एउटा सामान्य आकारको स्याउ र एक कप (२८५ ग्राम) छाली काडिएको दही ।

४. बिहानको खानाः

–दुईवटा चोकर यूक्त आटाको रोटी, वा एक कपका गुनोको भात ।

–डेढ कप भेडे खुर्सार्नी वा भिण्डी वालौका वा परवर वा घिरौलाआदिको सब्जी

–एक कप(९०ग्राम) दाल वा ९० ग्राम माछा करी ।

–डेढ कप (११५ ग्राम) हरियो सलाद ।

–१ कप (२३६ मि.लि.) छाली काडिएको मोही

५. अल्पाहारः एउटा मध्यम आकारको केरा ।

६ रसाहारः पौने कप (२३६ मि.लि.)फलको रस ।

रात्रिभोजनः

–दुईवटा चोकर युक्त आटाको रोटी वा एउटा फापर र कोदाको मिश्रित रोटी ।

–रोटी नखाँदा आधाकप (१०० ग्राम) कागुनोको रातो चामलको भात

–एक कप (१५० ग्राम) ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, गाजर, भेडे खुर्सानी आदिको तेलरहित वाहल्का तेलयुक्त तरकारी ।

–आधाकप (८० ग्राम) फलफूलको सलाद ।

राति सुत्नुभन्दा पहिलेः एक कप (२३६ मि.ग्रा.) दूध ।

खानपानलाई उच्च रक्तचाप प्रतिरोधी बनाउने उपायहरूः

–खानपानमा धेरैभन्दा धेरै फलफूल एवं तरकारीलाई समावेश गरौं ।

–प्रशोधित खानेकुरा नखाऔं ।

–सग्ला अनाजका परिकारलाई समावेश गरौं ।

–दूध एवं दुग्धजन्य पदार्थ खाँदा चिल्लो निकालिएको वा कम चिल्लो भएको खाद्यपदार्थ छानौं ।

–खाना पकाउँदा सकभर तेलरहित पाकविधि सिकौं वा कम वनस्पति चिल्लोयुक्त खानेकुरा रोजौं ।

–घिउ, तेल, नौंनी, छाली, वटर र बोसो जस्ता जंगम श्रोतबाट पाइने चिल्लो पदार्थको सेवन गर्नुहुँदैन ।

–उच्च रक्तचाप भएकाहरूले पूर्ण शाकाहारी हुनु जरुरी छ । माछामासुमा पाइने बोसोले कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्छ । माछामासु छाड्न नसक्नेले ठूला जनावरका मासु छाडेर माछा वा चराचुरूङ्गीको मासु खाने गरौं । मासु पकाउदा पनि अत्यन्त कम वनस्पति तेल हालेर पकाउने गरौं ।

–उच्च रक्तचाप भएकाहरूले चाउचाउ, बिस्कुट, नुडल्स, कार्बाेनिक पेय र अल्कोहलिक पेय जस्ता खाली क्यालोरी दिने पदार्थ उच्चरक्तचापको लागि खानै हँुदैन ।

–पेटभरी ठुसी—ठुसी खाने बानी त्यागेर पेटको आधाभाग ठोस र चौथाइभाग तरल पदार्थले भर्नुपर्छ भने चौथाइ भाग वायु संचरणका लागि खाली छोडिदिनुपर्छ ।

–खाना मानुनको मात्रा दुई—तीन ग्राम मात्र होस् । अजिनोमोटो, सोडियोवाइकार्बोनाइड र सोडियमबेन्जोएट जस्ता बेकिङ पाउडरको प्रयोग रक्तचाप मैत्री होइन । अचार, आलुचिप्स, कुरकुरे, पाउजस्ता अतिरिक्त लवण राखिएका खाद्य पदार्थले उच्च रक्तचाप रोगको जोखिम बढाउँछ ।

–खानामा रेसा र चोकरयुक्त खाद्यान्नहरूको समायोजन हुन जरुरी छ । सलाद, हरिया सागसब्जी, चोकरयुक्त पिठो, रातोचामल, सग्लाअन्नहरूमा रेसाको मात्रा ज्यादा हुन्छ ।

लेखक भरतपुर–१ वागेश्वरी चितवनस्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडिकल डाइरेक्टर हुन् ।

प्रतिकृया दिनुहोस्